Grubbel och oro – och hur du bryter det

Varför det inte är att tänka

Riktigt tänkande tar dig någonstans. Du väger, du kommer fram till något, och du slutar. Grubbel gör inget av det — samma varv, samma slutsatslöshet, ofta samma formuleringar. Efter en timme är du inte klokare, bara tröttare.

Ändå upplever nästan alla som grubblar att de håller på med något nyttigt. Det finns till och med en känsla av ansvar i det: att sluta grubbla vore som att sluta bry sig. Den känslan är den svåraste delen att släppa, och den är också anledningen till att vanan är så seg.

En användbar kontrollfråga: är jag på väg mot ett beslut, eller åker jag runt? Om du inte kommit någonstans på tio minuter är det inte tänkande.

Varför det fastnar

Det belönar sig ibland. Någon enstaka gång löser man faktiskt något under ett grubbelpass, och den slumpvisa belöningen gör vanan svår att bryta — samma mekanism som håller kvar folk vid spelautomater.

Det känns som kontroll. Att ha gått igenom katastrofen i förväg känns som förberedelse. I praktiken har du bara upplevt den utan att den hände.

Det ersätter något jobbigare. Att grubbla över varför förhållandet tog slut är obehagligt men känt. Att sörja det är värre. Grubbel är ofta ett sätt att stå bredvid en känsla i stället för i den.

Det trivs i tomrum. Bilresan, disken, sängen. Därför slår det till just på natten — inget annat konkurrerar om uppmärksamheten.

Fem saker som fungerar

1. Orosstund. Femton minuter samma tid varje dag, tidig kväll, med papper. Allt som dyker upp under dagen skjuts dit: «det tar jag klockan 17». Det låter för enkelt för att fungera och är den mest välbeprövade tekniken som finns mot oro. Poängen är inte att sluta oroa sig utan att sluta oroa sig hela tiden.

2. Dela i två högar. Går det att göra något åt frågan i veckan som kommer? Då är det ett problem — skriv nästa konkreta steg. Går det inte? Då är det inte ett problem utan ett obehag som ska bäras, och det bärs bäst genom att göra något annat.

3. Ge det en tidsgräns i stunden. «Tio minuter till, sedan går jag ut.» Vanan är starkare än viljan att sluta, men den är förvånansvärt lydig mot en klocka.

4. Byt kanal, inte innehåll. Att försöka tänka bort en tanke är att fortsätta tänka den. Det som fungerar är något som tar kroppen och uppmärksamheten i anspråk: en promenad, ett samtal, ett hushållsgöromål som kräver händerna.

5. Skriv ned det en gång — på riktigt. Tio minuter i ett block, utan att censurera. Mycket av grubblets kraft ligger i att det aldrig blir färdigformulerat. På papper blir det ofta pinsamt hanterbart, och det är just därför huvudet motsätter sig att skriva ned det.

Det som inte fungerar

Att bestämma sig för att sluta. «Nu tänker jag inte mer på det» är en instruktion som kräver att du håller tanken aktiv för att kontrollera att du inte tänker den.

Att söka svaret en gång till. Ett till samtal med en vän om samma sak, en sökning till. Det ger lättnad i tjugo minuter och gör varvet djupare.

Alkohol på kvällen. Stänger av grubblet och öppnar det klockan tre i stället, ofta med råge.

Hur jag arbetar med det

I personlig coachning börjar vi nästan alltid med orosstunden och tvåhögsfrågan, eftersom de ger snabb effekt och är lätta att följa upp. Sedan tittar vi på vad grubblet står i vägen för — det brukar visa sig att det ätit upp kvällarna i flera år.

Hänger det ihop med nätterna finns sömn och ångest, handlar det om kroppen finns hälsoångest, och kapitlet Fokusera på nuet i boken tar samma tema från ett annat håll.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: fråga inte «hur slutar jag tänka på det här?». Fråga «går det att göra något åt, och i så fall vad är nästa steg?».

Går det inte — då är uppgiften inte att lösa något. Då är uppgiften att stå ut med att det är olöst, och göra kvällen till något annat än ett varv till.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två