Kort svar
Perfektionism är inte höga krav. Höga krav är bra. Perfektionism är att värdet på dig som person står på spel varje gång du presterar — och det är därför den som har den sällan kan njuta av något som gått bra.
Det som ändrar något är inte att sänka ambitionen. Det är att skilja på hur bra något blev och hur mycket du är värd, och att träna på att lämna ifrån sig saker som är tillräckligt bra.
Två sorters höga krav
Den som har höga standarder och tycker om sitt hantverk har det bra. Hen jobbar hårt, blir nöjd ibland, och kan säga «det där blev bra» utan att lägga till något.
Den perfektionistiska varianten känns igen på tre saker i stället:
Beröm biter inte. Det avfärdas: de vet inte hur det egentligen låg till, det var tur, vem som helst hade klarat det. Kritik däremot sitter i i veckor.
Ribban flyttar sig. Det som skulle bevisa något visar sig inte bevisa något när det väl är uppnått. Nästa nivå är den som gäller nu.
Priset räknas inte. Sömnen, helgerna, relationerna. Kostnaden syns inte i resultatet, så den bokförs aldrig.
Skillnaden mellan de två är alltså inte kravens höjd. Det är vad ett misslyckande betyder: en dålig dag, eller ett besked om vem du är.
Vad den gör med arbetet
Det ironiska är att perfektionism ofta ger sämre resultat än den variant som accepterar ett tillräckligt bra.
Den skapar prokrastinering. Om en uppgift ska bli perfekt är det outhärdligt att börja, för första utkastet är alltid dåligt. Alltså skjuts starten upp — och tidsbristen som följer blir sedan förklaringen till att det inte blev perfekt. Mer om den mekanismen i artikeln om prokrastinering.
Den gör dig långsam på fel ställen. Åtta timmar på en presentation som ingen kommer att minnas, medan det som faktiskt avgjorde något fick fyrtio minuter.
Den blockerar hjälp. Att be någon titta på ett halvfärdigt arbete kräver att man visar upp något ofärdigt. Många perfektionister arbetar därför ensamma längre än de borde.
Den äter återhämtningen. Och utan återhämtning sjunker prestationen — vilket bekräftar farhågan att man inte duger, och driver på ytterligare ett varv. Det är den vanligaste vägen in i utmattning.
Vad som hjälper
1. Bestäm i förväg vad som är tillräckligt. Innan du börjar: vad ska det här klara för att duga? Skriv ned det. Beslutet fattat i förväg är alltid rimligare än det du fattar klockan elva på kvällen med texten framför dig.
2. Sätt en tidsbudget per uppgift. Inte «tills det är bra» utan «två timmar». Kvaliteten sjunker mindre än du tror, och du får tillbaka en hel kväll.
3. Lämna ifrån dig något som är 80 procent. Medvetet, som en övning, på något där konsekvensen är liten. Och notera vad som faktiskt händer — nästan alltid ingenting. Det här är exponering, inte slarv: du prövar en förutsägelse.
4. Skilj på handling och person. «Det här kapitlet är rörigt» är en observation. «Jag är värdelös på att skriva» är en dom. Bara den första går att göra något åt, och den ena leder faktiskt till bättre arbete.
5. Räkna med bakslag när du testar. När du lämnar in något som är tillräckligt bra kommer obehaget att stiga, inte sjunka. Det betyder inte att du gjorde fel. Det betyder att du gjorde något ovant.
Varför man inte bara kan sluta
Perfektionismen är oftast en lösning som fungerade en gång. Var det bara prestationen som gav beröm hemma, eller den enda plats där man kände sig duglig, då är den inte ett dåligt val — den är ett rationellt val i ett gammalt sammanhang som sitter kvar i ett nytt.
Därför fungerar sällan «sänk kraven» som råd. Det låter som att bli sämre, och för den som byggt sitt värde på att prestera låter det som att bli mindre värd. Vägen går i stället via att bygga något som står bredvid prestationen: relationer, intressen, ett sammanhang där du inte är den som levererar. Det är också vad värderingsarbetet i ACT handlar om.
När det är mer än perfektionism
Om kraven på dig själv hänger ihop med ätstörning, tvångstankar eller nedstämdhet som håller i sig är det vården som gäller — vårdcentralen eller 1177, och 112 om det är akut. Perfektionism är ett drag, inte en diagnos, men den samsas ofta med tillstånd som behandlas.
Hur jag arbetar med det
I personlig coachning arbetar vi med två spår samtidigt: konkreta experiment i vardagen — tidsbudget, lämna in 80 procent, be någon titta tidigt — och frågan om vad du vill att livet ska handla om utöver att leverera.
Kapitlet Alla kan inte vara bäst i boken tar samma tema, och den som känner igen sig i prestationskraven i ung ålder hittar mer i att ha fastnat som ung vuxen.
Det viktigaste
Om du bara tar med dig en sak: du behöver inte sänka dina krav. Du behöver sluta låta resultatet svara på frågan om du duger.
De flesta som gör det upptäcker något oväntat — att arbetet blir bättre, inte sämre. Det är svårt att göra något riktigt bra när varje mening är ett bevis i en rättegång om ens värde.
Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två