”Om vi inte kan finna frid i att diska, kommer vi inte heller att finna den i meditationen.” – Thich Nhat Hanh
Nyligen gav jag mig iväg på ett två-veckors retreat. Men det var inte den sortens retreat man läser om i glansiga resemagasin. Det var en semester med mina barn.
Jag brukar skämtsamt säga att mitt jobb är min semester, medan föräldraskapet är det verkligt hårda arbetet. När jag arbetar är jag lugn, strukturerad och fokuserad. Men hemma? Där råder ofta totalt kaos. För en hjärna med ADD är familjelivets ständiga avbrott, konflikthantering och krav på simultankapacitet en enorm utmaning.
Den här semestern bestämde jag mig för att testa en ny strategi: kognitiv omramning. Istället för att se semestern som en paus från ansträngning, valde jag att se den som ett retreat för själslig utveckling. En fjorton dagar lång intensivkurs i tålamod, närvaro och acceptans.
Att diska som en munk
Min meditation består numera av att laga mat, plåstra om såriga knän och leta efter borttappade strumpor. Jag övar på att se varje syssla som en möjlighet till total närvaro.
Den zenbuddhistiske mästaren Thich Nhat Hanh talade ofta om att man ska diska tallrikarna enbart för att diska tallrikarna. Om vi bara diskar för att bli klara och kunna dricka te efteråt, så lever vi inte i nuet när vi diskar – och vi kommer förmodligen inte leva i nuet när vi dricker teet eller mediterar heller (Nhat Hanh, 1991).
Jag har förstått att det för en ADD-hjärna inte alltid är mängden arbete som skapar stress, utan den upplevda röran. Genom att hålla fast vid små rutiner – att diska direkt, att förbereda kvällen, att plocka undan – skapar jag yttre ordning som lugnar det inre kaoset.
”The Full Catastrophe”
Jon Kabat-Zinn
, pionjären bakom modern mindfulness, lånade uttrycket ”Full Catastrophe Living” från filmen Zorba. Det handlar om att omfamna livets hela vidd – röran, sorgen, stressen och glädjen – istället för att bara vänta på att det ska bli tyst och lugnt (Kabat-Zinn, 1990).
Ett tyst retreat i en skog hade säkert gett mig stillhet för stunden. Men det här semesterretreatet med barnen ger mig något ännu viktigare: möjligheten att växa i det som är svårt på riktigt. Att stärka närvaron mitt i vardagskaoset är den ultimata träningen i acceptans.
Genom att vända en utmaning till en möjlighet får jag inte bara mer energi, utan också en djupare tacksamhet för de stunder jag faktiskt har tillsammans med mina barn.
Övning
Retreat i vardagen
Syfte: Att träna närvaro och kognitiv omramning i stressande vardagssituationer för att minska reaktiv stress (McRae et al., 2012).
Steg 1 – Identifiera din vardagsmeditation
Välj en syssla som du vanligtvis upplever som tråkig eller stressande (t.ex. att handla mat, plocka ur diskmaskinen eller vänta på att barnen ska borsta tänderna).
- Skriv ner uppgiften och döp om den till din ”retreat-aktivitet”.
Steg 2 – Ställ in ditt fokus
Innan du påbörjar aktiviteten, ta ett djupt andetag och säg tyst till dig själv:
- ”Det här är min meditation just nu. Jag övar på att vara här.”
Steg 3 – Praktisera närvaro
Rikta din uppmärksamhet helt mot det du gör. Notera sensoriska detaljer:
- Hur känns vattnet mot händerna?
- Vilka ljud hörs i bakgrunden?
- När tankarna vandrar iväg till framtiden (vad du ska göra sen), notera det vänligt och för uppmärksamheten tillbaka till det fysiska momentet.
Steg 4 – Omtolkning och reflektion
Efteråt, skriv ner en kort mening om upplevelsen. Försök använda värme istället för självkritik.
- Exempel: ”Idag övade jag tålamod vid nattningen. Det var svårt, men jag stannade kvar i stunden.”
Steg 5 – Rutinen som ankare
Välj en liten praktisk sak (t.ex. att bädda sängen eller torka av köksbordet) som du gör varje dag. Se detta som ett heligt ögonblick av ordning. Genom att göra det medvetet skapar du en trygg punkt i din vardag.
Referenser (5)
- Barkley, R. A. (2012). Executive functions: What they are, how they work, and why they evolved. Guilford Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2006). Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change. Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.
- McRae, K., et al. (2012). Cognitive reappraisal: Emotion regulation associated with repressive coping. Emotion, 12(3), 501–509.
- Nhat Hanh, T. (1991). The miracle of mindfulness: An introduction to the practice of meditation. Beacon Press.
Vill du ha boken i handen?
Hela Välmåendecoach finns att läsa här. Den tryckta, signerade utgåvan finns också — och den går att läsa i soffan utan skärm.