Att leva med add som vuxen – struktur som håller

Vad add är — och varför ordet finns kvar

Add är i dagens diagnossystem inte en egen diagnos utan den form av adhd där ouppmärksamheten dominerar och hyperaktiviteten är svag eller frånvarande. Ordet lever kvar ändå, för det beskriver något som många känner igen sig i och som lätt försvinner i bilden av «adhd»: den som inte stör någon, som inte springer runt, som bara aldrig blir klar.

I praktiken handlar det ofta om fyra saker som återkommer: svårt att komma igång, svårt att hålla kvar uppmärksamheten i det som inte är intressant, svårt att hålla flera steg i huvudet samtidigt, och en tidsuppfattning som inte går att lita på.

Lägg märke till att inget av det handlar om att inte kunna. Det handlar om att inte kunna på beställning. Samma person som inte får ihop en tvättmaskin på tre dagar kan sitta åtta timmar i sträck med något som fångat intresset. Det är just det glappet som gör att omgivningen — och man själv — landar i «hen kan ju när hen vill».

Varför vanliga produktivitetstips inte biter

De flesta system för planering är byggda för någon som redan kan starta. De hjälper till att välja rätt sak att göra, i vilken ordning, med vilken prioritet — och förutsätter att steget från beslut till handling är gratis.

Vid add är det steget hela problemet. Därför blir en snygg to-do-lista med 34 punkter inte ett stöd utan ett dokument som bevisar hur mycket du inte gjort. Efter tre veckor slutar man öppna den, och slutsatsen blir «jag är dålig på struktur» — när det egentligen var strukturen som var byggd för fel person.

Sex strukturer som faktiskt håller

1. En lista. Bara en.

Papperslappar, tre appar, mejlkorgen och huvudet är inte fem system utan noll. Välj ett ställe där allt hamnar, även om det är fult. Det viktiga är inte var — det är att du aldrig behöver fundera på var något står.

2. Planera starten, inte uppgiften

«Deklarera» är inte en uppgift, det är ett projekt förklätt till ett ord, och det är därför det ligger kvar i sex veckor. «Öppna mappen och lägg den på köksbordet» är en uppgift. Skriv ned det första fysiska steget, inte målet. Nästan alltid rullar resten på när starten är gjord.

3. Gör tiden synlig

Tidsuppfattningen är den funktion som sviktar mest och som ingen ser. Använd en timer som syns, inte en klocka du ska komma ihåg att titta på. Sätt tjugo minuter och lova dig själv att få sluta då. Två saker händer: det blir lättare att börja, och du får kalibrering på hur lång tid saker faktiskt tar — vilket i sin tur gör nästa vecka mindre orealistisk.

4. Sänk friktionen på det viktiga, höj den på det andra

Träningskläderna framme kvällen innan. Mappen på köksbordet. Telefonen i ett annat rum när du ska starta. Det låter banalt och det är den enskilt mest verksamma åtgärden i hela listan, eftersom den flyttar arbetet från viljestyrka till miljö. Viljestyrkan tar slut. Miljön står kvar.

5. Låna någon annans närvaro

Att göra tråkiga saker samtidigt som någon annan — i samma rum eller i ett videosamtal där ingen pratar — är för många skillnaden mellan att sitta i tre timmar och att inte börja alls. Det finns inget mystiskt i det: närvaron av en annan person gör uppgiften konkret och lite mer angelägen just nu.

6. En återställning i veckan

Tjugo minuter på söndagen där du tömmer alla lappar in i din enda lista, tittar på veckan som kommer och väljer tre saker som ska bli gjorda. Inte tolv. Tre. Ett system som inte återställs regelbundet kollapsar alltid — inte om, utan när.

Delen som ingen skriver om

Den som levt ett halvt liv med odiagnostiserad add har oftast fått höra samma sak i olika tonlägen sedan lågstadiet: att hen har potential, att hen borde skärpa sig, att det är slarv. Efter tillräckligt många år är det inte längre andras röster. Det är ens egen.

Det gör två saker med struktur. För det första blir varje misslyckat system ett bevis i en rättegång som pågått i decennier. För det andra blir det svårt att be om hjälp, eftersom hjälp bekräftar det man är rädd att andra redan tänker.

Därför är den viktigaste delen av att bygga struktur ofta inte strukturen. Det är att flytta förklaringen från karaktär till funktion. «Jag är lat» och «jag har svårt att initiera uppgifter utan yttre struktur» beskriver samma söndag — men bara den ena går att göra något åt.

När struktur inte räcker

Hur jag arbetar med det

Först en sak som gör samtalet kortare: jag har själv add. Vi behöver alltså inte lägga första tillfället på varför tidsuppfattning är svårt eller varför «städa hela hemmet på en dag» aldrig blir gjort.

I personlig coachning börjar vi med en kartläggning av var i dygnet det faktiskt brister — inte i allmänhet, utan konkret: vilken tid, vilken uppgift, vad som hände precis innan. Sedan bygger vi ett system som är litet nog att överleva en dålig vecka, och justerar det tills det gör det.

Det finns också gruppcoachning för dig med NPF, där mycket av värdet ligger i att höra någon annan beskriva sin egen söndag. Sessionerna hålls online, eller på plats i Lindesberg om du hellre ses.

Jobbar du och det skaver där mer än hemma finns en egen artikel om NPF på arbetsplatsen och vad som faktiskt behöver ändras.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: bygg system som klarar din sämsta vecka, inte din bästa. Ett system som fungerar när du är på gott humör, utvilad och har tid är inget system — det är tur.

Och när det ändå rasar, vilket det kommer att göra: det är inte ett bevis på något om dig. Det är information om att systemet var för stort.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två