Känslohantering – vad det faktiskt betyder

Varför "sluta reagera" är fel mål

Nästan alla jag möter som vill jobba med känslohantering beskriver samma önskan i början: de vill bli lugnare personer. De vill inte bli arga på möten, inte få hjärtklappning av ett mejl, inte ligga vakna efter ett samtal.

Problemet är att den önskan riktar in sig på fel del av kedjan. Känslor uppstår innan du hunnit ha en åsikt om dem. Att sätta som mål att inte få dem är ungefär som att sätta som mål att inte bli hungrig — du kan påverka mycket runtomkring, men själva signalen är inte förhandlingsbar.

Och det finns en kostnad med att försöka. Det man i forskningen kallar undertryckande — att dölja uttrycket medan reaktionen fortsätter inuti — pekar konsekvent ut som en dyr strategi. Ansiktet lugnas, kroppen gör det inte, och den mentala kapaciteten går åt till att hålla masken i stället för till att lösa det som faktiskt pågår.

Den som är bra på känslohantering känner alltså inte mindre. Hen har bara ett större glapp mellan känslan och handlingen.

De fem färdigheterna

Det som brukar kallas känslohantering är egentligen inte en förmåga utan fem, och de tränas var för sig. Nästan alla har någon av dem som starkt område och någon annan som svag punkt — vilket är en betydligt mer användbar utgångspunkt än "jag är dålig på mina känslor".

1. Att benämna

Att kunna sätta ord på vad det är. Inte "jag mår dåligt" utan "jag är besviken och lite skamsen". Det låter som en detalj men det är den färdighet som ger mest tillbaka per insats, och den som oftast saknas hos dem som beskriver sina känslor som ett väder som drar in.

Anledningen är enkel: så länge något är namnlöst är det obegränsat. Så fort det har ett namn har det också kanter, och något med kanter går att förhålla sig till.

2. Att fördröja

Att kunna vänta ut den första impulsen. Inte för alltid — bara tillräckligt länge för att den andra tanken ska hinna komma. I praktiken handlar det här ofta om löjligt konkreta saker: att inte svara på mejlet förrän efter lunch, att gå ut med soporna innan samtalet fortsätter.

Det är den färdighet folk skäms mest över att behöva träna, och den som ger snabbast synligt resultat i relationer.

3. Att omvärdera

Att kunna se samma situation på ett annat sätt — inte genom att intala sig något positivt, utan genom att fråga vilka andra tolkningar som faktiskt ryms. Chefen som var kort i tonen kan vara missnöjd med dig, eller ha suttit i fyra möten i rad.

Det här är den färdighet som forskningen kring känsloreglering är mest positiv till, och den kräver att steg två redan fungerar. Man kan inte omvärdera något medan man fortfarande skriver svaret.

4. Att välja handling efter värdering

Att kunna fråga "vad vill jag ska vara sant om en vecka?" i stället för "vad vill jag göra just nu?". Det är kärnan i det som inom ACT kallas att handla värderat, och det är också den färdighet som gör skillnaden mellan att ha kontroll och att ha kontroll över sig själv.

Notera att svaret ibland är att göra precis det känslan föreslog. Ilska som säger att en gräns överträtts har ofta rätt. Poängen är inte att alltid gå emot känslan, utan att det ska vara ett val.

5. Att återhämta

Att kunna komma ner igen efteråt. Den mest bortglömda av de fem, och den som avgör om du orkar med de andra fyra i längden. Någon som hanterar varje enskild situation bra men aldrig landar mellan dem blir utmattad av sin egen kompetens.

Hur man tränar det

Ungefär som en fysisk färdighet: i små doser, ofta, och i lägen som är obehagliga men hanterbara. Ingen tränar upp sin känslohantering genom att kasta sig in i det svåraste samtalet i sitt liv, precis som ingen börjar springa med ett maraton.

Tre saker brukar göra störst skillnad tidigt:

Börja med benämnandet, inte med det svåraste. En vecka där du bara noterar vad du känner, utan att försöka ändra något, gör mer än man tror. De flesta upptäcker att de haft tre eller fyra ord för hela sitt inre liv.

Välj ut en enda återkommande situation. Inte "jag ska bli bättre på känslor" utan "jag ska hantera det som händer när jag får kritik i gruppchatten". Avgränsat går att öva. Allmänt går inte att öva.

Räkna med att det blir sämre innan det blir bättre. När man börjar märka sina känslor tydligare känns det som att man fått fler av dem. Man har inte det — man ser dem bara nu. Det är ett tecken på framsteg som konsekvent misstas för bakslag.

Hur vi arbetar med det i coachning

I personlig coachning börjar vi nästan alltid med att ta reda på vilken av de fem färdigheterna som är den svaga punkten, eftersom det avgör allt annat. Den som inte kan benämna behöver något helt annat än den som benämner utmärkt men aldrig hinner fördröja.

Sedan väljer vi en avgränsad situation ur din faktiska vardag att öva i, och följer upp den mellan sessionerna. Jag arbetar med verktyg från KBT och ACT, och sessionerna är 60 minuter, online eller på plats i Lindesberg.

Vill du hellre göra det i grupp finns gruppcoachning online med max åtta deltagare — vilket många upplever som lättare just för känslor, eftersom det visar att man inte är ensam om att fungera som man gör.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: känslohantering är inte ett personlighetsdrag som du antingen har eller inte har. Det är fem färdigheter, och de går att träna var för sig.

Det betyder att "jag är bara en känslomänniska" inte är en diagnos. Det är en beskrivning av var du står idag.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två