”Vision utan handling är en dagdröm. Handling utan vision är en mardröm.” – Japanskt ordspråk
Nu när du vet varför du är här och vad du vill, återstår den fråga som får de flesta att fastna: Hur ska du faktiskt ta dig dit?
I teorin är svaret löjligt enkelt. Vill du sluta dricka Coca-Cola? Sluta köp det. Vill du komma i form? Rör på dig. Om logik var allt som krävdes skulle ingen röka, alla skulle ha pensionssparat och ingen skulle prokrastinera.
Men vi är inte robotar. Vi är biologiska varelser styrda av känslor, vanor och omgivning. Inom psykologin kallas detta fenomen för The Intention-Behavior Gap – klyftan mellan vad vi avser att göra och vad vi faktiskt gör (Sheeran & Webb, 2016).
Att överbrygga den klyftan handlar inte om att "skärpa sig". Det handlar om strategi.
Det beror inte på lathet – det beror på variabler
När du misslyckas med ett ”hur”, är det sällan din karaktär det är fel på. Det är din analys av situationen. Svaret på hur du ska lyckas beror på tre faktorer:
1. Din Biologi och Psykologi
Är du utvilad eller utmattad? Har du en hjärna som ständigt söker dopamin (exempelvis vid ADHD) eller en hjärna som drivs av trygghet? Om du vill sluta med socker men använder det för att dämpa ångest, är sockerstoppet inte en kostfråga – det är en fråga om känsloreglering.
2. Din Omgivning (Kontext)
Beteendevetaren Kurt Lewin menade att beteende är en funktion av personen i relation till miljön (Lewin, 1936). Om du vill börja träna men har tre småbarn och ett krävande jobb, är problemet inte bristande motivation. Problemet är logistik.
3. Dina Resurser
Har du kunskapen? Har du tiden? Har du energin? Att försöka springa ett maraton utan träningsprogram är inte ambitiöst, det är dumdristigt.
Kedjan av handling – Seinfelds strategi
Ett av de mest kända exemplen på ett konkret ”hur” kommer från komikern Jerry Seinfeld. När han var ung och ville bli en bättre skribent och komiker, insåg han att han behövde skriva skämt varje dag.
Hans metod var analog och banal. Han hängde upp en stor väggalmanacka. För varje dag han skrev ett skämt ritade han ett stort rött kryss över den dagen. Efter några dagar hade han en kedja av kryss. Hans enda mål blev sedan: Bryt inte kedjan.
Han fokuserade inte på resultatet (bli en stjärna, skriva det perfekta skämtet). Han fokuserade på processen (skriv varje dag).
Författaren James Clear, som skrivit Atomic Habits, menar att vi inte stiger till nivån av våra mål, utan faller till nivån av våra system (Clear, 2018). Ditt ”hur” är ditt system.
Från tanke till handling
För att lyckas måste vi sluta gissa och börja planera för verkligheten. Vi måste förutse hindren innan de dyker upp. Forskning visar att så kallade genomförande-intentioner ("Om X händer, så gör jag Y") dramatiskt ökar chansen att vi faktiskt genomför en förändring (Gollwitzer, 1999).
Låt oss bygga din bro över klyftan.
Övning
Din hur-strategi
Syfte: Att bryta ner ditt mål till en konkret handlingsplan som håller även när motivationen tryter. Vi använder principer från beteendeaktivering och Implementation Intentions.
Steg 1 – Definiera det konkreta beteendet
Titta tillbaka på vad du ville i förra kapitlet. Vad behöver du fysiskt göra? Var specifik. "Äta nyttigt" är en åsikt. "Äta en morot till lunchen" är ett beteende.
- Skriv ner: Vad ska du göra? När ska du göra det? Var ska du göra det?
Steg 2 – Identifiera hindret (WOOP-metoden)
Vad kommer att stoppa dig? (För det kommer att hända).
- Är det tidsbrist?
- Är det sötsug?
- Är det mobiltelefonen?
Teori: Genom att visualisera hindret i förväg (Mental Contrasting) förbereder du hjärnan på att lösa problemet (Oettingen, 2012).
Steg 3 – Skapa en "Om-Så"-plan
Nu gör vi en algoritm för din hjärna.
- Formel: "OM [hinder uppstår], SÅ SKA JAG [göra denna alternativa handling]."
- Exempel: "OM jag är för trött för att gymma, SÅ SKA JAG gå en 10 minuters promenad istället."
- Exempel: "OM jag blir sugen på godis, SÅ SKA JAG dricka ett stort glas vatten först."
Steg 4 – Minimera motståndet (Tiny Habits)
Gör beteendet så litet att du inte kan säga nej. Forskaren BJ Fogg kallar detta för Tiny Habits (Fogg, 2019).
- Om du vill läsa mer: Läs en sida.
- Om du vill träna: Gör en armhävning.
- Din uppgift: Vad är den absolut minsta versionen av ditt mål?
Steg 5 – Logga din vecka
Under de kommande 7 dagarna, för en enkel logg.
- Vad ville jag göra?
- Vad gjorde jag faktiskt?
- Vad hindrade mig (om jag inte gjorde det)?
Detta ökar din självmedvetenhet och ger oss data att justera din strategi med. Med tiden blir du mer och mer medveten om processen och vad som fungerar och inte fungerar. Var inte rädd för att be om hjälp eller bolla processen med någon du litar på.
Referenser (6)
- Clear, J. (2018). Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Avery.
- Fogg, B. J. (2019). Tiny habits: The small changes that change everything. Houghton Mifflin Harcourt.
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
- Lewin, K. (1936). Principles of topological psychology. McGraw-Hill.
- Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.
- Sheeran, P., & Webb, T. L. (2016). The intention-behavior gap. Social and Personality Psychology Compass, 10(9), 503–518.
Vill du ha boken i handen?
Hela Välmåendecoach finns att läsa här. Den tryckta, signerade utgåvan finns också — och den går att läsa i soffan utan skärm.