Självmedkänsla

Vad det inte är

Ordet är illa valt på svenska. Det låter mjukt, lite terapeutiskt, och för många låter det som något man ska hålla på med i stället för att skärpa sig. Så låt oss börja med de tre missförstånden, för de stoppar de flesta innan de kommit igång.

Det är inte självömkan. Tvärtom, faktiskt. Självömkan drar ihop uppmärksamheten kring det egna och gör det unikt: ingen har det som jag. Självmedkänsla vidgar och placerar det som hänt bland det som händer människor. Den ena isolerar, den andra normaliserar. Det är därför självmedkänsla får en att titta upp och självömkan får en att titta inåt.

Det är inte att sänka kraven. Man kan ha mycket höga krav och möta sig själv väl när man missar dem. De två sakerna hänger inte ihop, även om vi lärt oss att de gör det.

Det är inte positivt tänkande. Ingen ska intala sig att det gick bra när det inte gjorde det. Självmedkänsla börjar med att erkänna att det gick dåligt — det är hela poängen. Skillnaden ligger i vad som sägs sedan.

De tre delarna

Forskningen om det här, framför allt Kristin Neffs arbete från början av tvåtusentalet och framåt, beskriver tre komponenter. De är användbara för att de är konkreta nog att kunna märka när de saknas.

Vänlighet i stället för dom. Att tala till sig själv i en ton man hade accepterat från en annan människa. Inte beröm — bara frånvaro av hån. De flesta som testar upptäcker att den inre tonen är sådan att de aldrig hade tolererat den från en chef.

Gemensam mänsklighet i stället för isolering. Att det som hände är något som händer människor, inte ett bevis på att man är avvikande. Det är den delen som gör mest skillnad och som är svårast att få tag i mitt i det, för misslyckande har en förmåga att kännas alldeles privat.

Medveten närvaro i stället för överidentifikation. Att kunna se att «jag känner mig misslyckad» utan att det blir «jag är misslyckad». Skillnaden mellan att ha en känsla och att vara den. Mer om det här.

Varför den inre kritikern känns nödvändig

Här kommer det svåra, och det är därför den här texten inte är en lista med tips.

Den inre kritikern är inte där av misstag. Den byggdes för att den fungerade, någon gång. För många av dem jag träffar går den att spåra till en miljö där det faktiskt var säkrare att kritisera sig själv först — då blev andras kritik mindre farlig, för man hade redan sagt det värsta själv. Det är en rimlig strategi hos ett barn.

Problemet är att den fortsätter gå långt efter att den behövdes, och att den under tiden blivit så självklar att den inte längre uppfattas som en röst. Den uppfattas som verklighet. Det är den svåraste delen av arbetet: att märka att det som låter som ens omdöme faktiskt är en vana.

Det finns dessutom en verklig vinst i den, och den ska inte förnekas. Kritikern håller en vaksam. Den gör att man kontrollerar en gång till. Många högpresterande tillskriver den allt de åstadkommit — och därför är förslaget att lägga ner den ungefär lika lockande som att lämna ifrån sig bromsen i nedförsbacke.

Motståndet mot att sluta

«Om jag slutar vara hård mot mig själv, vad ska då få mig att göra något?»

Det är en ärlig fråga och den förtjänar ett ärligt svar. Det korta är: något annat, och det fungerar bättre. Det längre är att självkritiken sällan är motorn man tror att den är.

Titta på vad som faktiskt händer efter ett misslyckande. Hård självkritik ger en kort skärpning, följd av undvikande. Man skjuter upp nästa försök, tar hellre den lättare uppgiften, drar sig för att be om återkoppling. Det är samma mekanik som ligger bakom uppskjutande — kostnaden för att misslyckas har blivit så hög att man undviker situationen där det kan hända.

Den som möter sig själv rimligt efter ett misstag kan i stället titta på misstaget. Det låter litet. Det är hela skillnaden, för det är först då man kan lära sig något av det.

Och det finns forskningsstöd i den riktningen: högre självmedkänsla hänger samman med att oftare ta ansvar för sina misstag, att ge upp mindre lätt efter bakslag, och att undvika färre svåra uppgifter.

Fyra sätt att träna

Ingen av de här handlar om att försöka känna annorlunda. Det går inte att bestämma sig för en känsla. De handlar om vad man gör, och känslan kommer efter — om den kommer.

1. Vänfrågan. Vad hade du sagt till en nära vän i exakt den här situationen? Formulera det. Säg det sedan till dig själv, högt om du är ensam. Nästan alla märker då hur stor skillnaden är, och det är själva poängen — inte att det ska kännas bra.

2. Byt «jag är» mot «jag känner». «Jag är värdelös» blir «jag känner mig värdelös just nu». Det är en liten språklig ändring och den gör oproportionerligt mycket, för den återinför tiden i meningen. Känslor har ett slut. Egenskaper har det inte.

3. Lägg till den andra meningen. Efter «det här gick dåligt», lägg till: «och det är svårt, och svårt hör till att vara människa». Det är inte en tröst utan en påminnelse om proportion. Det är också den komponent som oftast saknas helt hos den som är hård mot sig själv.

4. Gå till kroppen i stället för till argumentet. Mitt i en självkritisk spiral är det nästan omöjligt att argumentera sig ur den, eftersom kritikern är bättre påläst än man själv. Märk i stället var det sitter — bröstet, magen, käken — och lägg en hand där i trettio sekunder. Det låter fånigt och det gör inte känslan mindre. Men det bryter tanketuggandet, och det räcker ofta för att komma vidare.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: självmedkänsla är inte en känsla man ska försöka framkalla. Det är ett förhållningssätt man tränar, och som i början känns falskt.

Det ska kännas falskt. Du gör något du inte gjort på tjugo år, med en röst som inte är inövad. Det som avgör är inte om det känns äkta i vecka ett utan om du fortsätter i vecka sex.

Och den som tycker att det här låter mjukt kan pröva det motsatta experimentet: fråga någon du respekterar om de blivit bra på något genom att bli hånade av sin tränare. Ibland är svaret ja. Men fråga också vad det kostade.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två