Panikångest – vad det är och vad som hjälper

Vad som faktiskt händer

Kroppen har ett larmsystem som är byggt för att rädda livet på dig när något stort och snabbt närmar sig. Det gör tre saker på en gång: skickar ut adrenalin, ökar puls och andning, och styr om blodet till de stora musklerna så att du kan springa eller slåss.

Det systemet frågar inte om lov och det tar inte emot argument. Det är hela poängen med det — hade det behövt din tillåtelse hade det varit för långsamt.

En panikattack är samma system som går igång utan att det finns något att springa ifrån. Symtomen är därför exakt de du skulle haft om du sprungit för livet: hjärtat slår hårt, andningen blir ytlig, det sticker i händerna, du blir yr, det känns overkligt, och magen vänder sig.

Och här är den grymma delen: eftersom det inte finns något yttre hot letar hjärnan efter ett inre. Den hittar kroppen. «Jag håller på att få en hjärtinfarkt.» «Jag kommer att svimma.» «Jag håller på att bli galen.» Den tolkningen är i sig själv ett nytt hot, larmet skruvas upp ännu ett varv, och attacken matar sig själv.

Det är därför panikattacker är så begripliga när man har haft en, och så obegripliga för alla som inte har haft det. Det är inte en känsla av oro som blivit stark. Det är ett annat tillstånd.

Första hjälpen när det händer

Det här är inte teori utan det som brukar fungera i stunden. Det är i den ordningen, för ordningen spelar roll.

1. Namnge det. «Det här är en panikattack.» Sagt högt om du är ensam. Det låter enkelt, men det är det enda som bryter den där tolkningsspiralen — du ger den ett namn i stället för att låta den vara ett mysterium som pågår i bröstet.

2. Andas ut längre än du andas in. Inte «djupa andetag» — de flesta drar in ännu mer luft och blir ännu yrare. Räkna: in på fyra, ut på sex eller åtta. Det är utandningen som drar i bromsen, inte inandningen.

3. Sätt fötterna i golvet och titta dig omkring. Fem saker du ser, fyra du hör, tre du kan ta på. Poängen är inte övningen i sig, utan att uppmärksamheten flyttas från insidan till utsidan. Panik lever på insidan.

4. Vänta ut toppen. Adrenalin bryts ned. Kroppen kan inte hålla larmet uppe hur länge som helst — det är fysiologiskt omöjligt. Det du känner just nu kommer att vara mindre om tio minuter oavsett vad du gör.

5. Stanna kvar om du kan. Det här är det svåraste och det viktigaste. Går du ut ur affären i det värsta ögonblicket lär du hjärnan att det var utgången som räddade dig. Nästa gång kommer larmet fortare och tidigare.

Skillnaden mellan panikattack och panikångest

En panikattack är en händelse. Panikångest är vad som händer sedan.

De flesta klarar en enstaka attack. Det som gör det till ett problem som tar över ett liv är rädslan för nästa: att man börjar skanna kroppen efter tecken, att man undviker platser där det hände, att man inte längre åker tåg, går på möten, handlar själv.

Undvikandet är det som gör världen mindre, och det är också det som håller rädslan vid liv. Varje gång du avstår får hjärnan sin tes bekräftad: det var farligt, och det gick bra bara för att jag inte gjorde det.

Det betyder också något hoppfullt. Det du behöver komma åt är inte attackerna — det är undvikandet. Och undvikande är beteende, alltså något som går att ändra.

Vad som hjälper på riktigt

Det som har bäst stöd vid paniksyndrom är kognitiv beteendeterapi med exponering. Kärnan är inte att prata om ångesten utan att gradvis göra det du undviker, och att stanna kvar tillräckligt länge för att kroppen ska hinna märka att inget hände.

Två saker brukar behöva sägas rakt ut om exponering:

Det känns fel att göra det. Hela systemet skriker att du ska låta bli. Om det kändes rätt hade du redan gjort det. Att det känns fel är inte ett tecken på att du gör fel — det är själva arbetet.

Det ska vara obehagligt men hanterbart. Ingen börjar med det svåraste. Man börjar med det som ger måttlig ångest, gör det tillräckligt ofta för att det ska bli tråkigt, och tar nästa steg först då. Trappan är hela metoden.

Utöver det: sömn, alkohol och koffein spelar större roll än folk vill höra. Ingen av dem orsakar panikångest, men alla tre sänker tröskeln för när larmet går.

Att ha haft det själv

Jag skriver inte det här utifrån. Jag har haft panikångest och social fobi, och jag har levt det liv där ett helt schema läggs upp runt vad man tror att man klarar.

I dag lever jag utan kraftig ångest. Inte för att jag hittade ett trick, och inte för att den försvann av sig själv — utan för att jag gjorde det som stod ovanför, i fel ordning och alldeles för långsamt, tills världen började bli större i stället för mindre igen.

Det jag är säkrast på efter det: den som sitter mitt i det behöver inte höra att det inte är farligt. Det vet man ofta redan. Man behöver någon som inte blir rädd tillsammans med en, och en trappa som är byggd i lagom stora steg.

Hur jag arbetar med det

I personlig coachning börjar vi med att kartlägga undvikandet — vad du faktiskt slutat göra, i vilken ordning det försvann — och bygger sedan en trappa av situationer att öva i mellan sessionerna. Jag arbetar med verktyg från KBT och ACT, sessionerna är 60 minuter, online eller på plats i Lindesberg.

Vill du läsa mer först finns hela min bok gratis här på sajten. Kapitlet Utmana dina rädslor handlar om precis det här, och Lidandets konst om att stå ut medan det pågår.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: panikattacken är inte fienden. Den är obehaglig, den är ofarlig, och den går över av sig själv.

Fienden är allt du slutat göra för att slippa den. Det är där arbetet finns, och det är också den goda nyheten — för det är den delen som går att ta tillbaka, en trappa i taget.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två