Social ångest är inte blyghet

Fyra skillnader som betyder något

Att kalla social ångest för «väldigt blyg» är begripligt och det är också det som gör att många väntar i femton år innan de söker hjälp. Här är vad som faktiskt skiljer.

1. Undvikandet

Blyghet påverkar hur du är i ett rum. Social ångest påverkar vilka rum du går in i. Tackar du nej till jobb, kurser, fester och samtal du egentligen ville till — då handlar det inte längre om ett personlighetsdrag utan om något som fattar beslut åt dig.

2. Uppmärksamheten pekar inåt

Mitt i ett samtal är den blyge upptagen av samtalet. Den med social ångest är upptagen av sig själv i samtalet: rodnar jag, låter jag konstig, hur ser jag ut just nu. Man sitter alltså i två samtal samtidigt, och det ena är en granskning.

Det är också därför det brukar bli sämre ju mer man anstränger sig — all uppmärksamhet som går åt till att övervaka sig själv går inte till att lyssna, och man framstår som frånvarande på precis det sätt man var rädd för.

3. Efterhandsgranskningen

Timmarna efteråt när samtalet spelas upp igen, replik för replik, med särskild uppmärksamhet på allt som kan ha uppfattats fel. Ofta i sängen, ofta i flera dagar, ibland i år — de flesta med social ångest har en samling pinsamheter från gymnasiet som fortfarande går att spela upp i färg.

Blyghet gör inte det. Den här delen är nästan den mest utmattande, och den som folk skäms mest över att berätta.

4. Säkerhetsbeteendena

Alla de små sakerna som ska göra situationen ofarlig: att repetera meningen i huvudet innan man säger den, hålla i glaset så att händerna inte syns darra, sitta närmast dörren, prata lite för mycket eller inte alls, ha en färdig ursäkt för att gå tidigt.

De känns som lösningar. De är i själva verket bränslet — men det kräver en egen rubrik.

Varför säkerhetsbeteenden håller kvar rädslan

Ett säkerhetsbeteende gör två saker. Det sänker obehaget just nu — och det ser till att du aldrig får veta vad som hade hänt utan det.

Går kvällen bra tack vare att du drack två öl innan, förberedde tre ämnen att prata om och gick efter en timme, då lär sig hjärnan inte «det gick bra». Den lär sig «det gick bra för att jag gjorde allt det där». Slutsatsen blir att situationen fortfarande är farlig, och nästa gång behövs samma paket igen.

Det är därför någon kan gå på hundra middagar och ändå vara exakt lika rädd för den hundraförsta. Det är inte exponering om skyddet är med.

Vad som hjälper

Det som har bäst stöd vid social ångest är kognitiv beteendeterapi, och tre delar gör det mesta av jobbet:

Att gå in i situationen — utan skydden. Inte den svåraste först. En trappa: något som ger måttligt obehag, gjort tillräckligt många gånger för att bli odramatiskt, och först då nästa steg. Poängen är inte att klara sig utan att stanna kvar tills kroppen märker att inget hände.

Att flytta uppmärksamheten utåt. En övning som låter för enkel för att fungera: bestäm dig i förväg för att ta reda på tre saker om den du pratar med. Så länge uppmärksamheten är riktad utåt kan den inte samtidigt övervaka dig, och de flesta märker skillnaden direkt.

Att testa förutsägelsen i stället för att diskutera den. «Alla kommer att märka att jag darrar» är inte en åsikt att argumentera bort, utan en förutsägelse som går att pröva. Vad exakt tror du händer? Hur skulle du märka det? Sedan gör man det och jämför. Det är obehagligt, och det är den delen som faktiskt flyttar något.

En sak som ofta behöver sägas: att sluta undvika betyder inte att bli utåtriktad. Målet är inte att du ska älska mingel. Målet är att du ska kunna välja.

Att ha haft det själv

Jag har haft social fobi, och det jag minns tydligast är inte de svåra situationerna utan planeringen runt dem — hur mycket av en vecka som kunde gå åt till att räkna ut hur något skulle undvikas utan att det syntes.

I dag lever jag utan kraftig ångest, och står regelbundet framför salar med hundratals personer. Inte för att rädslan aldrig kommer, utan för att den inte längre får bestämma. Det är den enda skillnad jag skulle lova någon: inte att det försvinner, utan att det slutar vara den som väljer.

Varför grupp ofta är rätt form

Det låter som det värsta tänkbara att arbeta med social ångest i en grupp. Det är också därför det fungerar så bra: gruppen är själva övningen, i en form där alla vet vad de andra kämpar med.

Jag har en gruppcoachning för social ångest online, med ett fåtal deltagare och kameran valfri i början. Föredrar du att börja enskilt går det lika bra — personlig coachning är 60 minuter, online eller på plats i Lindesberg.

Det viktigaste

Om du bara tar med dig en sak: frågan är inte hur obehagligt det känns. Den är vad det kostar dig.

Blyghet kostar några minuter i början av en fest. Social ångest kostar jobb, vänner och kvällar du redan bestämt att du inte ska gå på. Det är den skillnaden som avgör om det är ett personlighetsdrag eller något att göra något åt.

Mvh Mikael GlännströmVälmåendecoach, författare och pappa till två